校园快讯

近期，全国多地发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我校也时刻牵挂着广大师生的身体健康。鉴于目前防控形势日趋严峻，要求全体师生居家学习和生活，不得私自返校。

为了保障师生身心健康，在停课不停学的基础上，保证疫情防控期间师生的体能状况可以有效维持。我校体育组的老师们充分利用网络平台，为大家精心编排了每日体育锻炼课程，供广大师生在备课、学习间隙进行练习，用运动防疫，才能更有效地战“疫”。

同时，我们也呼吁家长朋友积极参与进来，和孩子一起锻炼身体、增进感情，共同度过一个健康快乐、安全和谐的假期。充分做到停课不停学，停课不停练!

锻炼目标

1.掌握各种体能训练的方法和技术动作，并能够运用于日常训练；

2.养成科学健康的运动习惯，提高身体素质，增强抵抗力；

3.培养积极乐观的生活态度，消除非常时期的紧张焦虑情绪。

练习方法

1.每次在训练之前进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

2.根据自身状况，适度调整练习强度和练习次数。

3.训练内容分为三组，每天只练习一组动作，三天一循环。

4.每次练习完一定要做好放松练习。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.运动不喝凉水。

3.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。

4.文明锻炼，不影响他人生活和休息，为构建和谐社会尽你我的责任。

练习内容

第一组动作

1.开合跳

腹部收紧，上跳时两臂经侧上举，目视前方，跳跃有弹性，前脚掌着地。

20个×3组，组间休息30秒。

2.侧躺单腿上举

身体侧躺，保持上身稳定，远离地面的腿快速上举，慢慢放下，一组完成后转身换另一条腿。

20个×4组，组间休息30秒。

3.俯卧撑开合跳

身体保持一条直线，双掌撑于胸部两侧，略宽于肩，屈臂俯身，慢屈慢伸，屈臂吸气，伸臂呼气。伸臂后腹部收紧，两腿做开合跳一次。

15个×3组，组间休息30秒。

4.吸腿跳

双臂与肩平行，两腿交换提膝，同时双手触膝。

20个×3组，组间休息30秒。

第二组动作

1.深蹲

双脚开立，膝盖与脚尖方向一致，臀部下坐，腰背挺直，蹲至大腿与地面平行，下蹲速度慢，下蹲吸气，站起呼气。

15个×3组，组间休息30秒。

2.平板支撑

屈肘撑地，双肘平行，身体保持一条直线，腹部收紧。

30秒×3组，组间休息30秒。

3.登山步

俯身，双手双脚支撑，身体保持一条直线，单脚膝盖抬起往前靠近胸部，达到极限，两腿迅速交替运动。

20个×3组，组间休息30秒。

4.分腿前后跳

上肢保持不动，双腿开立上身微屈，前后快速交换跳。

20个×3组，组间休息30秒。

第三组动作

1.箭步蹲

抬头挺胸背直，膝盖不要超过脚尖，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不用着地。

20个×3组，组间休息30秒。

2.高抬腿

双手屈肘，前后摆臂，双腿交替抬至最高点，前脚掌着地发力。

20个×3组，组间休息30秒。

3.仰卧两头起

平躺于地面，手臂向前，同时抬起手臂和腿部至最高点，慢起慢落，上举时呼气，落下时吸气。

20个×3组，组间休息30秒。

4.波比跳

弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，向下做俯卧撑，在撑起时双腿向前跳回起始位置，然后向上站立垂直跳跃，双臂向头顶举起。

15个×3组，组间休息30秒。

双掌擦颈  左顾右盼  前后点头  青龙摆尾  

旋肩舒颈  头手相抗  颈项争力  仰头望掌

信息宣传中心

2020年2月6日